5 ejercicios fáciles para mejorar el dolor de la ciática

La ciática es un dolor intenso que no nos permite hacer nuestra vida diaria con normalidad, por lo que hay que intentar evitar, o al menos mejorar, esos dolores que nos obligan a estar tumbados en el sofá sin poder casi movernos.

Tenemos buenas noticias y es que te aseguramos que la ciática te mejorará drásticamente cuando hagas los 5 estiramientos que te proponemos a continuación. Todos ellos han sido revisados por profesionales de la kinesiología (estudio científico del movimiento del cuerpo).

5 estiramientos para la ciática que debes hacer

Estos estiramientos son muy sencillos, pero al mismo tiempo muy agradecidos, ya que sentirás alivio casi al instante. Si eres constante y los incluyes como parte de tu rutina, poco a poco irán remitiendo los dolores que te hacen cojear al andar.

1. Rodilla al hombro

Debes tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas extendidas. Posteriormente, tienes que doblar la pierna derecha y sujetar la rodilla con ambas manos.

Haz fuerza hacia ti e intenta no despegar las caderas del suelo. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos y suelta.

2. Estira los isquiotibiales de pie

Coloca el talón del pie sobre una superficie elevada justo por debajo del nivel de tus caderas. La superficie puede ser una silla, una mesa o un taburete.

Deberás doblarte hacia delante desde la cintura y aguantar medio minuto. Sentirás tensión o incomodidad en la parte trasera de la pierna, pero tranquila que es normal.

Tal y como puedes observar en la foto, tanto la rodilla como la espalda tienen que estar rectas.

3. Tensión de columna sentada

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y dobla la pierna derecha desde la rodilla. Después coloca tu pie derecho sobre el suelo en la parte exterior de tu rodilla izquierda.

Ahora torsiona la cintura hacia la rodilla que está doblada. Coloca el codo izquierdo (codo opuesto) en la parte exterior de tu rodilla derecha (rodilla doblada). Esto generará un estiramiento más profundo.

El ejercicio es muy sencillo, aunque las explicaciones puedan parecer enrevesadas. Te recomendamos que sigas paso por paso lo que te vamos diciendo y la postura te saldrá sin pensar.

4. Paloma sentada

Tendrás que sentarte en el suelo y estira ambas piernas delante de ti, después dobla una pierna. Esa pierna que está doblada debes colocarla de la siguiente manera: el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Mantén esta posición durante aproximadamente 20-30 segundos. Esta postura es dos en uno, ya que estarás estirando al mismo tiempo la parte inferior de la espalda y los glúteos.

5. Paloma tumbada

Este estiramiento es una variación del anterior, así que partiremos de la posición de la paloma tumbada.

Una vez conseguido el ejercicio de la paloma tumbada, procederemos a tumbarnos en el suelo sobre la espalda, levantando las piernas en ángulo recto.

Cógete las manos juntas por detrás del muslo y entrelaza los dedos para tener más fuerza. Mantén la postura durante 30 segundos.

Después de hacer estos 5 estiramientos, te aconsejamos que termines con la postura del niño (la que ves en la imagen de abajo), ya que te ayudará a estirar y relajar todos tus músculos.

Termina tus ejercicios con la postura del niño, te relajará

Deberás repetir todos los ejercicios con cada una de las piernas y un mínimo de tres repeticiones por cada estiramiento. Estamos seguros de que si sigues esta rutina a raja tabla tu ciática mejorará.

Si padeces esta afección, asegúrate de hablar con tu médico antes de hacer los estiramientos que te proponemos, ya que no queremos empeorar tu lesión.

El Attelier Magazine

Patricia Moreno

Corazón con los pies en la tierra y las ideas muy limpias. Aprendiz de periodista que busca la perfección en todo lo que hace. La moda no funciona como un ente independiente, es parte de un contexto que te ayudaré a descubrir en cada uno de mis artículos. @patriciaa_24

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