Dieta Mediterránea en 5 deliciosos platos

Llena de diversos alimentos de origen vegetal, grasas saludables y granos integrales, la dieta mediterránea es ampliamente aceptada por los mejores profesionales médicos y expertos. Este antiguo hábito alimenticio está profundamente arraigado en las cocinas costeras de los países mediterráneos, como Grecia, España, Italia, Francia y el norte de África. Aunque ya tengamos la dieta mediterránea en nuestro día a día, en el Attelier te traemos 5 platos deliciosos y saludables para poner en práctica tus habilidades culinarias.

5 ideas para una dieta mediterránea

Gyro Griego de albóndigas de pavo con salsa tzatziki

En un bowl, agrega la carne de pavo molida, la cebolla roja cortada en cuadritos, el ajo picado, el orégano, la espinaca fresca, la sal y la pimienta. Usando tus manos, mezcla todos los ingredientes hasta que la carne forme una bola y se adhiera. Luego, usando sus manos, forma pequeñas bolas para crear las albóndigas.

Calienta una sartén grande a fuego medio alto. Agrega el aceite de oliva a la sartén, y luego agrega las albóndigas. Cocina cada lado durante 3-4 minutos hasta que estén doradas por todos lados. Retira de la sartén y deje reposar.

Mientras tanto, a un bowl pequeño añade el yogur griego, el pepino rallado, el jugo de limón, el eneldo, el ajo en polvo y la sal al gusto. Mezcla hasta que todo esté combinado.

Coloca en un pan plano o pan pita 3 albóndigas, cebolla roja en rodajas, tomate y pepino. Luego cubre todo con salsa Tzatziki.

Tostadas de tempeh asado con mango y repollo

Precalentar el horno a 350 ° F. Coloca los trozos de tempeh en un tazón mediano.
En un bowl pequeño, agrega la salsa de soja, el chile en polvo, la salsa picante, el comino, el humo líquido, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la pimienta. Mezclar para combinar y luego vierte la mezcla sobre el tempeh. Revuelve hasta que esté uniformemente cubierto. Deja reposando de 5 a 10 minutos.
Coloca las tortillas de maíz en una bandeja para hornear. Rocíalas ligeramente con aceite. Hornealas durante 10 minutos, hasta que estén crujientes y dorados.
En un sartén a fuego medio, agrega el tempeh. Deja que se cocine de 4 a 5 minutos,  cada lado hasta que se dore.
Mientras el tempeh y las tortillas se cocinan, agrega repollo rojo, mango, cilantro, jugo de lima, vinagre, agave y sal en un bowl mediano. Mézclalo.
Coloca el tempeh en las tortillas, luego cubre con ensalada y cualquier otro aderezo deseado.

Ensalada de pasta Caprese con aguacate

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete
Agrega los tomates, la albahaca y el aguacate. Revuelve hasta que los ingredientes estén uniformemente mezclados.
En un bowl pequeño, mezcla el vinagre balsámico, el aceite, el ajo, el jugo de limón, el jarabe de arce, la sal y la pimienta. Vierte la salsa sobre la pasta y revuelve para combinar.

Berenjena rellena de quinia en salsa tahini

Precalienta el horno a 425ºF. Corta la berenjena por la mitad a lo largo y saca parte de su interior. Colócalas en una bandeja para hornear y rocía una cucharada de aceite. Espolvorea  sal y hornea por 20 minutos.
Mientras la berenjena se cocina, caliente el aceite en una sartén grande.  Agrega s los chalotes y champiñones. Saltea hasta que los champiñones se hayan suavizado, aproximadamente 5 minutos. Luego agrega los tomates, la quinoa y las especias, y cocine hasta que el líquido se haya evaporado.
Una vez que la berenjena se haya cocinado durante 20 minutos, reduce la temperatura del horno a 350ºF y rellena cada mitad con la mezcla de tomate y quinoa. Hornea por otros 10 minutos.
Cuando esté listo para servir, mezcla un poco de salsa tahini, limón, ajo, agua y un toque de sal y pimienta. Rocía tahini sobre berenjenas, y termínalo con un toque de perejil.

Pollo Libanes al limón

En un bowl grande agrega dos cucharadas de juego de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, cúrcuma, sal marina y pimienta negra recién molida. Agrega a esta mezcla los muslos de pollo y revuelve para cubrir.

Deja que el pollo se marine brevemente a temperatura ambiente mientras preparas los otros ingredientes. Corta rodajas de limón y quita las semillas. Dividir a la mitad, pelar y cortar los chalotas.
Calienta dos sartenes grandes a fuego medio-alto. Agrega suficiente aceite de oliva para cubrir el fondo con una capa delgada de aceite. Divide las piezas de pollo entre las dos bandejas con el lado liso del pollo hacia abajo.  Asegura de dejar un espacio pequeño entre las piezas para que se doren.

Cocina durante unos 5 minutos, hasta que se dore bien en la parte inferior, y luego voltea y cocina durante 8-10 minutos en el segundo lado, hasta que esté bien cocido, bajando el fuego levemente si es necesario.
Agrega los limones, chalotas y ramitas de hierbas a las ollas. Deja cocinar sin tocar durante 3-4 minutos, hasta que los limones estén dorados en la parte inferior. Vierte ½ taza de agua en cada sartén y revuelve, raspando los trozos dorados del fondo. Reduce a fuego medio el fuego hasta que el agua se consuma.  Puedes acompañar el pollo con arroz o coliflor.

 

Hellen Eunice Lanza

El Attelier Magazine

Redacción El Attelier

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